González beskriver i detalj hur den perfekta frukosten bör se ut, även om han klargör att allt beror på våra specifika behov. Han klargör också att även om kaffe och grönt te (koffein/te) stimulerar ämnesomsättningen och är ”milda fettförbrännare”, kan deras effekter variera från person till person.
Frukost, den måltid som vi traditionellt har ”ventilerat” utan alltför mycket entusiasm som den som står inför ett förfarande som är lika beklagligt som oundvikligt och som vi bara har ägnat viss uppmärksamhet (missförstådd, förresten) på helgerna, har nyckeln inte bara till hur vi kommer att möta dagen som börjar, utan hur vår kropp kommer att ”hantera” vår energi, vår kaloriförbränning, våra fettavlagringar…
Det mest märkliga av allt är att när det gäller denna mat som vi på sätt och vis har undervärderat sedan barndomen, verkar nästan ingenting av det som vi tog för givet utan att ifrågasätta dess ursprung vara användbart för oss nu. Vi börjar med rekommendationen att vi ska fylla våra magar med kolhydrater. Så, utan att gå in på ytterligare detaljer. ”Historiskt sett har spannmål och vitt bröd rekommenderats som snabba energialternativ, eftersom de gamla riktlinjerna prioriterade kolhydrater som den huvudsakliga energikällan. Sedan presenterade livsmedelsindustrin dem som ”hälsosamma”, enkla och snabba att tillaga och konsumera tack vare marknadsföring och bekvämlighet. På grund av bristande kunskap trodde man tidigare att alla kolhydrater var likadana, utan att skilja mellan enkla (sockerarter) och komplexa (fibrer )”, förklarar Enrique González, terapeut inom Precision Functional Nutrition med utbildning i biokemi, dietetik och nutrition.
Enrique González, specialist inom Precision Functional Nutrition med bakgrund inom biokemi, dietetik och näringslära.
Varför förknippades frukost med att ha ”carte blanche” att äta sötsaker? Idén att ”frukosten är den viktigaste måltiden” ledde till att söta alternativ (kex, juice, bakverk etc.) motiverades som ”snabb och billig energi”, men detta var ett misstag. Enkla kolhydrater (sockerarter, raffinerade mjölsorter etc.) orsakar en blodsockertopp, följt av en kraftig sänkning, vilket leder till minskad energi, svaghet och hunger. Detta genererar en cykel av begär (endorfinfrisättning) för mer och mer socker, vilket leder till viktökning.
Så hur ska en mättande frukost som hjälper oss att gå ner i vikt se ut? González säger att ”en bra frukost bör kombinera alla makronäringsämnen (proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter) plus kvalitetsnäringsämnen”.
Och hur omsätter man detta i praktiken? Specialisten förklarar. ”Vi ska ha protein (ägg, grekisk yoghurt, tofu, magert kallskuret – kalkon, skinka, tonfisk, lax); nyttiga fetter (avokado, nötter, olivolja); komplexa kolhydrater (fibrer); hel frukt (inte juice!); fullkornsbröd (inte vitt eller industriellt) och fullkornsflingor.
Två bra exempel på enkla, kompletta, näringsrika och goda frukostar skulle vara ”fullkornstoast med protein (ägg, skinka, tonfisk, lax etc.) med avokado eller olivolja, tomat eller frukt. Och en grekisk yoghurt med nötter och jordgubbar”.
Vad händer om vi byter ut enkla kolhydrater mot proteiner? ”Jo, vi kommer att känna oss mätta längre, eftersom proteiner tar längre tid att smälta, vilket gör att vi undviker småätande. Vi kommer att ha färre glukostoppar, vilket minskar ansamlingen av fett. Och det kommer också att hjälpa oss att bevara vår muskelmassa, en nyckelfaktor för att upprätthålla en aktiv ämnesomsättning (ju mer muskelvolym, desto fler kalorier förbränner vi, även i vila).
Och de så kallade ”goda fetterna”… Vad ger de oss? ” Omättade fetter (avokado, lax, olivolja, valnötter): de ger långvarig mättnadskänsla; de förbättrar upptaget av vitaminer (A, D, E, K); de främjar kardiovaskulär, neuronal och hjärnhälsa samtidigt som de minskar den subkliniska inflammation som ligger bakom många patologier. De är också involverade i kvaliteten och integriteten hos våra cellmembran, vilket hjälper näringsämnen att nå insidan av våra celler och eliminerar avfall som produceras i dem.
Så är det bättre att äta en burk tonfisk till frukost än rostat bröd med tomat och olivolja? Det beror på individens mål, men vi bör inte vara kategoriska eller diskriminerande. Tonfisk ger en hög andel protein och omega-3 (perfekt om du är ute efter mättnad och muskler). Fullkornstoast med tomat och olja ger fibrer, antioxidanter (lykopen) och hälsosamma fetter (bättre om du föredrar gradvis energi). Slutsats? Båda är bra, så mitt råd är att kombinera dem genom att till exempel äta fullkornstoast med tonfisk, avokado och EVOO”.
Blir man smal av kaffe? ”Kaffeoch grönt te (koffein/tein) stimulerar ämnesomsättningen och har en termogen (mild fettförbränning) effekt. Men i detta, som i nästan allt annat, finns det nyanser. Koffein kan öka ämnesomsättningen och mobilisera fett med 3-11%, men effekten är mild och tillfällig (den kompenserar inte för en dålig diet). Dessutom finns det individuella genetiska uttryck som avgör det faktum att koffein för vissa individer ger detta ergogena hjälpmedel och för andra, förutom att orsaka mindre tolerans, inte så mycket. Dessutom, i överskott och beroende på individuell tolerans , kan det orsaka ångest eller sömnlöshet. Och vi vet redan att kortisol (stresshormon) gynnar ansamlingen av fett i buken”.
Enrique Gonzáles varnar oss också för att ”man måste vara försiktig med vad man tillsätter i kaffet – socker, honung, sirap, kondenserad mjölk etc. – eftersom det kan förvandla det till en kaloribomb”.
Med all denna information i åtanke uppmuntrar denna specialist oss att vara förnuftiga. ”Vi måste utesluta magiska frukostar som är likadana för alla. Vi har inte alla samma förutsättningar eller samma mål. Det viktiga är att välja näringsrika och balanserade livsmedelsgrupper som ger oss energi och hjälper oss att må bra under hela morgonen. Undvik myter och sök professionell hjälp om omständigheterna kräver det. Men framför allt, experimentera och kombinera näringsämnen och smaker”. Ha det så trevligt!
