Denna grönsak förtjänar särskild uppmärksamhet i allas kost. Den innehåller inte bara viktiga vitaminer och mineraler, utan spelar också en nyckelroll i förebyggandet av cancer. Ta reda på vilka andra fördelar du kan få av att äta dem regelbundet och hur du kan införliva dem i din dagliga meny.
En av de viktigaste faktorerna för att förebygga cancer är rätt kost. Genom att helt enkelt göra ändringar i din dagliga meny kan du stödja din kropp och minska risken för farliga sjukdomar. Ett bra exempel på detta är broccoli – en lättillgänglig, mångsidig grönsak som också innehåller kraftfulla antioxidanter som hjälper till att skydda mot cancer. Vad säger forskarna om broccoli? Hur ofta bör du äta den för att få del av dess hälsofrämjande egenskaper? Ta reda på svaren nedan!
Broccoli – en grönsak med cancerhämmande egenskaper
Broccoli är en symbol för hälsosam kost. Redan i tidig ålder får vi lära oss att det är bra för hälsan att äta den, eftersom den innehåller värdefulla vitaminer och mineraler. Det råder ingen tvekan om att den kan räknas till supermat, eftersom den utmärker sig för sina exceptionella hälsofrämjande egenskaper.
Särskilt viktig är broccolins roll i förebyggandet av cancer. Bioaktiva föreningar som finns i den, t.ex:
- C-vitamin,
- karotenoider,
- glukosinolater,
- isotiocyanater,
- fenoliska föreningar.
Dessa beståndsdelar, förutom deras anticanceregenskaper, har också antioxidant- och hjärtskyddande effekter. De stödjer kroppen i kampen mot fria radikaler, som i överflöd kan skada cellerna, och hjälper också till att reglera kolesterolnivåerna, stärka immunförsvaret och förbättra det allmänna välbefinnandet.
Broccoli och cancer – vad säger forskningen om det?
Broccoli och dess egenskaper analyseras ständigt vetenskapligt. En uppdaterad systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier om broccolikonsumtion kontra cancerrisk publicerades 2024 i tidskriften Nutrients.
Ett spanskt forskarlag analyserade 35 studier och drog slutsatsen att personer som konsumerar större mängder broccoli har lägre risk för cancer. Intressant nog noterades i flera studier att personer som diagnostiserats med cancer åt mindre broccoli jämfört med kontrollgruppen. Å andra sidan hade de som permanent införde broccoli i sin meny en lägre risk för framtida cancer.
Broccoli tillhör gruppen korsblommiga grönsaker, som kännetecknas av sitt höga innehåll av föreningar med anticanceregenskaper, såsom glukosinolater. Det lönar sig därför att regelbundet äta inte bara broccoli utan även andra korsblommiga grönsaker, eftersom de också är en viktig del av cancerpreventionen. Till korsblommiga grönsaker hör kål, blomkål, brysselkål, grönkål, rädisor och kålrabbi.
Minskar sulforafan risken för cancer?
I studien som citeras ovan nämnde forskarna att sulforafan är den förening som är mest skyddande mot cancer. Det ingår i gruppen glukosinolater. Det har visat sig ha starka antioxidantegenskaper och bidrar till att minska oxidativ stress, som är en av de många faktorer som bidrar till cancer. Sulforafan skyddar bland annat mot utvecklingen av tjocktarms-, mag-, urinblåse-, prostata-, bröst-, hud- och lungcancer.
Den starkaste effekten av sulforafan observeras när den konsumeras direkt med broccoli och inte i form av extrakt. Dessutom absorberar kroppen det bättre från rå broccoli än från kokt broccoli. Sulforafannivåerna i kroppen varar i 24 timmar, vilket tyder på att det är värt att konsumera dagligen.
Hur införlivar du broccoli i din dagliga meny?
Det finns så många idéer för att implementera broccoli i den dagliga menyn att det säkert finns något för alla. Först och främst rekommenderas grönsaken att ätas rå. I denna form kan de till exempel läggas till sallader, middagsrullar, smoothies eller ätas som mellanmål.
Broccoli fungerar också bra som en ingrediens i varma rätter. Bland annat kan de införlivas i pizzor, risottos, tårtor, tortillor, soppor, grytor, såser för kött eller kotletter. Broccoli kan grillas, bakas, stekas, kokas och ångas. De kan också användas i asiatiska rätter som curry och thaisoppor. Dessa grönsaker rekommenderas också för att förbereda torra muffins, nudlar, smörgåspasta och till och med sushi.
Hur mycket broccoli behöver du äta för att förbättra din hälsa?
Även om den analyserade studien inte angav en specifik mängd broccoli för att förbättra hälsan rekommenderas att cirka 1 kopp broccoli, vilket motsvarar ungefär 100-200 g, läggs till måltiderna varje dag.
Broccoli och andra produkter med anti-cancer effekter
När man komponerar en kost mot cancer är det värt att titta på kosten som helhet och se till att inkludera andra delar av kosten, inte bara den ökade konsumtionen av broccoli. Dieten bör därför också innehålla bär, nötter, grönt te, tomater, vitlök, gurkmeja, bladgrönsaker och de tidigare nämnda korsblommiga grönsakerna.
För att förebygga cancer rekommenderas också fet fisk som ger omega-3-fettsyror , inlagda grönsaker och fermenterade livsmedel som stöder tarmens mikrobiom samt fiberrika livsmedel som fullkornsflingor, gryn, baljväxter, havregryn och kli.
