Sallader förknippas med hälsosamma och lätta måltider, men är de alla lika värdefulla? Vissa döljer fällor i form av dolt socker, salt och konserveringsmedel. Ta reda på vilka sallader som är värda att inkludera i din kost och vilka som är bättre att undvika för att njuta av de fulla hälsofördelarna!
Sallader har funnits på våra bord i åratal som tillbehör till middagen och som ett lätt mellanmål. Många människor sträcker sig efter dem och tror att de är en garanti för hälsa och ger viktiga vitaminer och fibrer. Men det är inte alla sallader som är så värdefulla som man kan tro. Färdiga produkter som finns i butikerna eller sallader med kraftiga såser innehåller ofta ingredienser som minskar näringsvärdet och ökar kaloriinnehållet avsevärt. I den här artikeln tar vi en titt på vilka sallader som faktiskt är värda att inkludera i din kost och vilka som är bättre att undvika.
Varför är sallader så populära?
Sallader är mycket populära eftersom de går snabbt att tillaga och är fulla av näringsämnen. Eftersom de består av råa grönsaker ger de massor av vitaminer, mineraler och fibrer som stödjer matsmältningen och hjälper till att hålla en hälsosam figur.
De är lätta, kalorifattiga och passar bra som ett hälsosamt komplement till måltider eller som ett fristående mellanmål. Dessutom gör de många olika grönsakerna att du kan skapa många goda och färgglada kombinationer, vilket innebär att de aldrig blir tråkiga. Sallader är det perfekta sättet att berika din kost med färska, naturliga ingredienser.
De hälsosammaste salladerna – vad ska de innehålla?
De hälsosammaste salladerna är baserade på råa grönsaker, som ger vitaminer, mineraler och antioxidanter. Viktiga ingredienser är fiberrika grönsaker som morötter, grönkål, kål och rödbetor, som främjar matsmältningen och ger en mättnadskänsla.
Dessutom är det en god idé att berika salladen med nyttiga fetter som olivolja, avokado eller frön, som ökar upptaget av fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Pickles, som ger probiotika för att stödja tarmhälsan, är också ett bra tillskott. Undvik tunga såser och välj i stället lätta dressingar gjorda på olivolja, citron och örter.
Sallader att undvika
Alla sallader är inte så hälsosamma som du kanske tror. Det är värt att undvika de som innehåller tunga såser baserade på ingredienser som majonnäs eller grädde, eftersom de tillför mycket kalorier och mättade fetter, vilket minskar måltidens näringsvärde.
Färdiga sallader från affären innehåller ofta konserveringsmedel, stora mängder salt, socker och konstgjorda tillsatser som påverkar hälsan negativt. I stället för att stödja din kost belastar de din kropp och främjar ansamling av vatten i kroppen. Om du bryr dig om hälsofördelarna är det bättre att förbereda dina sallader själv hemma, med kontroll över ingrediensernas kvalitet.
Hur väljer jag en hälsosam sallad i butiken?
När du väljer en sallad i butiken ska du alltid kontrollera etiketten. Leta efter produkter med korta, enkla ingredienser, helst baserade på råa grönsaker, utan onödiga tillsatser. Undvik sallader som innehåller konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen, glukos-fruktossirap och för mycket salt och socker.
Det är också värt att vara uppmärksam på såsen – det är bättre att välja de som är baserade på olivolja snarare än majonnäs eller grädde. Om du är osäker, välj sallader från lokala butiker eller, ännu hellre, tillaga dem själv hemma.
Kinakålssallad© Adobe Stock | Olga Yastremska, New Africa, Africa Studio
Hur gör man en hälsosam sallad själv?
Det är enkelt att göra en hälsosam sallad hemma och du har full kontroll över dess sammansättning. Börja med färska grönsaker, som morötter, kål, gurka eller rödbetor – de är rika på vitaminer och fibrer. Skär dem i tunna skivor eller riv dem. För mer smak och näringsvärde kan du lägga till bladgrönsaker som grönkål eller spenat och hälsosamma fetter som avokado, olivolja eller frön (solros eller pumpa).
För att berika din sallad, lägg till pickles (t.ex. surkål) för tarmstödjande probiotika. I stället för färdiga såser kan du göra en lätt dressing av olivolja, citronsaft, honung och senap. Krydda salladen med färska örter som persilja eller dill och en nypa salt och peppar efter smak. De enkla ingredienserna ger en välsmakande och framför allt hälsosam sallad utan onödiga tillsatser.
Stödjer sallader immunförsvaret?
Sallader som tillagas av råa grönsaker som kål, rödbeta, morot eller grönkål stöder immunförsvaret avsevärt. Dessa grönsaker är rika på C-vitamin, vilket ökar immuniteten och skyddar mot infektioner. Dessutom innehåller råa grönsaker antioxidanter som neutraliserar fria radikaler och hjälper kroppen att bekämpa inflammation. För att öka deras effektivitet är det en bra idé att lägga till naturliga källor till prebiotika i dina sallader, t.ex. lök eller purjolök, som stöder en hälsosam tarmflora, vilket är avgörande för ett starkt immunsystem.
Sallader och viktminskning – hur kan de hjälpa?
Om du försöker gå ner i vikt kan sallader vara din allierade. De är kalorisnåla och tack vare sitt höga fiberinnehåll håller de dig mätt längre, vilket hjälper till att förhindra småätande. Att äta sallader före huvudmåltiden hjälper till att minska aptiten och kontrollera mängden mat du äter.
Dessutom främjar lätta sallader baserade på färska grönsaker avgiftning av kroppen. Undvik dock tillsatser som majonnäs eller feta såser – välj istället dressingar gjorda på olivolja och citron, vilket ytterligare underlättar matsmältningen.
De mest och minst kalorifattiga salladerna
Alla sallader är inte lika lätta och kalorifattiga. Det kan vara bra att veta vilka sallader du kan äta utan dåligt samvete och vilka du ska akta dig för. Bland salladerna med lägst kaloriinnehåll sticker morötter och äpplen definitivt ut. Den här enkla kombinationen ger massor av vitaminer och fibrer och är kalorifattig, vilket gör den perfekt för personer som går på diet. Ett annat bra val är kinakålssallad med gurka – lätt, uppfriskande och kalorifattig.
En majonnäsbaserad coleslaw är ett av de mest kaloririka alternativen. Den feta såsen bidrar avsevärt till dess kalorivärde, vilket gör det bättre att äta den med måtta. Men om du gillar coleslaw kan du prova en lättare version med naturell yoghurt i stället för majonnäs.
Om du är ute efter en hälsosam måltid med extra näringsvärde är en skyr-yoghurtbaserad mizzeria ett utmärkt val. Tack vare gurkan är den lätt och tillsatsen av yoghurt ger en rejäl portion protein och kalcium, som stöder skelettet och musklerna.
